Saúde e Bem Estar - Aumento da massa muscular

[Lorde X]

Depois de ter perdido quase 40 quilos (ou até mesmo mais...), estou agora focado em ganhar massa muscular, só que estou com dificuldades já que, apesar de estar a fazer uma alimentação rica em proteinas (Por dia: 1,5 litros de leite magro, 2 ou 3 iogurtes magros, 1 lata de atum ao natural, carne e peixe magros, grão de bico, feijão, etc), estou com dificuldades em ganhar massa muscular. Tenho ganho alguma, mas muito devagarinho...
Costumo fazer, por semana, 2 treinos de musculação (1 hora cada, só para biceps, triceps, costas, peitorais e ombros) e 2 treinos de corrida (10km cada).
Uma hora antes de cada um dos 4 treinos, tomo um batido de proteina Total Whey da Gold Nutrition e 1 dose de Carnitina (supostamente converte gordura em energia e músculo). Após cada um dos 4 treinos, + 1 batido de proteina.

Só que pesei-me ontem e tinha descido ainda mais no peso, para os 81,5 quilos... Nesta fase eu já naõ queria estar a emagrecer, mas sim a aumentar a massa muscular... A meu ver a minha alimentação tem um défice de hidratos de carbono, e foi assim que perdi o peso que perdi, mas agora tenho que aumentar o seu consumo pois não bastará um consumo rico em proteinas. Assim, comecei agora a comer de manhã cereais integrais com leite magro e a comer imediatamente antes dos treinos daquelas barritas de cereais Fitness. A ideia é fornecer energia para o treino, para que toda a proteina que eu consuma possibilite o ganho muscular.

O que eu pretendo não é aumentar o volume dos músculos. Por isso, substâncias como a Creatina estão completamente fora de hipótese. Pelo que li a Creatina aumenta o músculo, inchando-o, através da abosrção de água pelo mesmo. Ou seja, a força mantém-se praticamente a mesma, só que os músculos ficam inchados, e a pessoa mais pesada...Ora eu quero é ganhar mais força, para correr mais depressa e ficar em melhor forma física. De forma alguma pretendo exibir os músculos como muitos pavões que se vêem pelas praias e não só... Aliás, agora que li sobre a Creatina, já consigo me aperceber quando alguém tem os músculos insuflados com isto...normalmente a cara também fica inchada...

Por isso, quem tiver boas dicas sobre como ganhar massa muscular, avance!

[Grimreaper]

Em tempos fiz uma tabela no excel com os valores que deveriam ser ingeridos de proteinas hidratos e gorduras boas relativamente ao peso da pessoa. só tens de ver as quantidades que tens de ingerir diariamente. eu cortava um pouco no cardio que estas a fazer porque estas a aumentar massa muscular e a perder logo de seguida. ou então fazia o cardio logo ao seguir ao treino quando os teus niveis estão em baixo e vais consumir mais gordura do que massa magra.

para o meu peso estou a ingerir cerca de 3g de proteinas por kg de peso, na makro vendem claras ideial para os pequenos almoços :)

depois muito importante, tens de carregar forte no ginasio, tentar ir sempre à falha porque só assim vais conseguir aumentar a massa muscular (nõa digo ficar um armario). ao ires à falha nos exercicios estás a quebrar as ligações dos teus musculos e só assim podem ser criadas novas mais fortes ;)

[Darkav]

Eu no ginásio farto-me de ouvir dicas dos PT's durante as aulas para ganhar massa muscular. Mas como é algo que não quero, entra por um ouvido e sai pelo outro. No entanto, houve uma que reti. Numa das aulas de spinning, o PT estava a falar que um dos mitos de ginásio era de que quem fazia spinning, que ficava com as penas fininhas. Ele disse que isso só aconteceria se perdêssemos massa muscular, e para isso não acontecer, temos que repor nutrientes no corpo logo após o treino. Não sei qual é a time-frame, mas penso que seja 30-60 minutos. Eu vejo muita gente quando volta do treino para o balneário, a fazer e a beber logo os seus batidos. Eu vou quase sempre ao ginásio na hora de almoço, em que a seguir vou almoçar, pelo que estou safo

[Lorde X]

eu cortava um pouco no cardio que estas a fazer porque estas a aumentar massa muscular e a perder logo de seguida. ou então fazia o cardio logo ao seguir ao treino quando os teus niveis estão em baixo e vais consumir mais gordura do que massa magra.

O problema é que eu ganhei um gosto muito grande por correr...mesmo um vício. Queria manter este ritmo (2 a 3x/semana x 10km), não só para conseguir correr a meia maratona de Dezembro no Porto, mas também porque me dá muita satisfação e me faz sentir muito bem.
Como costumo correr ou fazer a musculação no período de almoço do meu emprego, não temnho tempo para cumular os 2, infelizmente.
Penso que a solução passará por aumentar o consumo de HC nos dias dos treinos... Achas que será suficiente? E que tipo de HC? Já ouvi dizer que as massas são muito benéficas. Para já passei a comer todos os dias leite com cereais aos pequeno almoço e barras de cereais antes do treino.

para o meu peso estou a ingerir cerca de 3g de proteinas por kg de peso, na makro vendem claras ideial para os pequenos almoços :)

Já naõ vou à makro há muitos anos, até porque não conheço quem tenha o cartão de lá, que antes era indispensável para se poder comprar. Continua assim? As claras que compras, vem em frasco? De que marca?

depois muito importante, tens de carregar forte no ginasio, tentar ir sempre à falha porque só assim vais conseguir aumentar a massa muscular (nõa digo ficar um armario). ao ires à falha nos exercicios estás a quebrar as ligações dos teus musculos e só assim podem ser criadas novas mais fortes ;)

Comprei um par de halteres daqueles que se pode ir adicionando discos e estes estão seguros com uma mola. Tenho um par, cada um com 1o quilos (cada um com barra, que pesa 2 kg + 2 discos de 2 kg e + 4 discos de 1 kg)
Neste momento estou a fazer os exerícicios para os biceps e triceps com 14 quilos (adiciona num halter 2 discos de 2kg do outro e faço com um braço de cada vez), para os peitorais e ombros com 10 quilos. O que noto é que rapidamente nos acostumamos com certo peso e temos que continuar a aumentar. Quando falas de ir à falha, significa fazer o exercício até que já não se consiga? Nesse ponto nunca trabalhei. Se calhar por isso é que a evolução está a ser tão lenta. Tenho feito, em todos os exercícios, 5 séries de 15 repetições.

[Lorde X]

para isso não acontecer, temos que repor nutrientes no corpo logo após o treino. Não sei qual é a time-frame, mas penso que seja 30-60 minutos. Eu vejo muita gente quando volta do treino para o balneário, a fazer e a beber logo os seus batidos. Eu vou quase sempre ao ginásio na hora de almoço, em que a seguir vou almoçar, pelo que estou safo

Depois do treino tomo sempre um batido de proteínas, só que não deve estar a ser suficiente pois correr 10km desgasta mesmo muito... Por outro lado, julgo que estou a fazer almoços pouco rico em HC...Muitas verduras e proteinas, mas poucos HC... Vou tentar aumentar o seu consumo.

[Grimreaper]

Penso que a solução passará por aumentar o consumo de HC nos dias dos treinos... Achas que será suficiente? E que tipo de HC? Já ouvi dizer que as massas são muito benéficas. Para já passei a comer todos os dias leite com cereais aos pequeno almoço e barras de cereais antes do treino.

Aumentares os hidratos vais ter mais energia para treinar o que ajuda, nos aumentos de carga nos treinos de força. Eu costumo comer Aveia e Weetabix com iogurtes naturais. Brocolos, arroz, batata doce, e outros legumes. Massas as vezes também como, com frango aos bocadinhos é bom para aumentar massa.

Já naõ vou à makro há muitos anos, até porque não conheço quem tenha o cartão de lá, que antes era indispensável para se poder comprar. Continua assim? As claras que compras, vem em frasco? De que marca?

Ainda funciona com o cartão, são embalagens tetrapack como as do leite, o unico problema é que depois de aberto tens 24h para consumir tudo, eu normalmente despacho uma embalagem em 2 dias e aguenta bem no frigorifico. Marca DOVO
Eu costumo colocar as claras na frigideira fazer uma especie de ovos mexidos depois junto duas latas de atum em agua e bastantes oregãos

O que noto é que rapidamente nos acostumamos com certo peso e temos que continuar a aumentar. Quando falas de ir à falha, significa fazer o exercício até que já não se consiga? Nesse ponto nunca trabalhei. Se calhar por isso é que a evolução está a ser tão lenta. Tenho feito, em todos os exercícios, 5 séries de 15 repetições.

Sim, é fazeres o exercicio até não conseguires mais, e quando chegares a esse ponto fazer mais uma ou duas repetições, essas são as mais importantes pois é quando vais quebrar as ligações. se consegues fazer 15 repetições sem ires à falha então tens de aumentar o peso, o ideial é fazer entre 8 e 12 repetições sempre a ir à falha.
O treino com outra pessoa ajuda muito neste objectivo pois permite que te ajudem mesmo que pouco nessas repetições finais que já não aguentas

[Lorde X]

são embalagens tetrapack como as do leite, o unico problema é que depois de aberto tens 24h para consumir tudo, eu normalmente despacho uma embalagem em 2 dias e aguenta bem no frigorifico. Marca DOVO
Eu costumo colocar as claras na frigideira fazer uma especie de ovos mexidos depois junto duas latas de atum em agua e bastantes oregãos

Parece apetitoso... Eu costumo comer o atum dessas latas ao natural, sem mais nada. Passo apenas por água antes, para tentar diminuir ao muito sal que contém.
Vou tentar encontrar esses pacotes de claras. Nunca os vi nos hipermercados que frequento.
E costumas comer essas "omoletes" em que parte do dia?
É que já ouvi dizer que se devia comer proteínas logo ao pequeno almoço. Mas eu só costumo treinar às 13H e tomo o pequeno almoço às 9H00. Não sei se não será tempo demasiado para que a proteína aí tomada faça algum efeito...

Sim, é fazeres o exercicio até não conseguires mais, e quando chegares a esse ponto fazer mais uma ou duas repetições, essas são as mais importantes pois é quando vais quebrar as ligações. se consegues fazer 15 repetições sem ires à falha então tens de aumentar o peso, o ideial é fazer entre 8 e 12 repetições sempre a ir à falha.

Estou a pensar comprar daqueles halteres em que os discos ficam presos não com uma mola (como os que eu tenho) mas sim com uma rosca. Penso que desta forma dará para levarem mais peso e para os discos não ficarem tão soltos, o que leva a que chincalhem bastante...
Que aconselhas?

[lud81]

15 repetições é de mais para aumentar massa. Faz uma série de 12 repetições, com um peso que te dificulte as últimas duas repetições. Descansa. Aumenta o peso um pouco e faz outra série mas desta vez de 10 repetições, mais uma vez com um peso que te dificulte as últimas duas. Descansa. Aumenta o peso novamente desta vez para um que te dificulte as últimas duas repetições mas de uma série de 8. Ou podes manter o peso e fazer 10 novamente.

Como já foi dito, o importante é nas últimas repetições já estares a sofrer tanto que quase precisas gritar (ou gritas mesmo, é por isso que os gajos do ginásio mandam aqueles gritos, estão a ir ao extremo, não é só basófia ). Tens mesmo que ficar arrumado, e aí vais sentir o famoso "pump" de que o Arnold falava, que é uma sensação que o músculo vai rebentar, fica mesmo muito tenso e inchado.

E muito importante também é descansar. Não vale a pena martelar o mesmo músculo todos os dias, senão ele não vai regenerar.

E claro, comer. Se não se puser combustível cá para dentro, nunca vai crescer, por muito peso que se levante.

[Lorde X]

15 repetições é de mais para aumentar massa. Faz uma série de 12 repetições, com um peso que te dificulte as últimas duas repetições. Descansa. Aumenta o peso um pouco e faz outra série mas desta vez de 10 repetições, mais uma vez com um peso que te dificulte as últimas duas. Descansa. Aumenta o peso novamente desta vez para um que te dificulte as últimas duas repetições mas de uma série de 8. Ou podes manter o peso e fazer 10 novamente.

A minha dificuldade é não ter tempo para frequentar um ginásio. Por isso tento aproveitar o tempo de almoço para correr e fazer musculação. Dos 5 dias úteis, tento, pelo menos, treinar em 4. 2 deles para a corrida e 2 deles para a musculação.

Os halteres que tenho são aqueles da Newfit da Sport Zone. Mas já vi à venda lá uns com uma rosca que supostamente prenderá melhor os pesos... Tb vi lá à venda umas malas de plástico com 2 halteres com um total de 15 quilos ou de 20 quilos.
Esotu a pensar compar esses de rosca, porque os de mola que tenho, sinto que já estão um pouco no limite do peso... Também não tem muito espaço para colocar mais discos. Para os biceps e triceps, tenho colocado o peso de 14 quilos (barra de 2kg, 4x2 kg + 4x1 kg). Já pensei aumentar o peso, mas para isso já naõ tenho espaço para adicionar mais discos. Apenas substituir. Posso substituir 2 de 1 kg por 2 de 2 kg, pelo que o haltere ficava com 16 kg...

Tens mesmo que ficar arrumado, e aí vais sentir o famoso "pump" de que o Arnold falava, que é uma sensação que o músculo vai rebentar, fica mesmo muito tenso e inchado.

Desconhecia, mas realmente vou começar a procurar esse nosso "ponto g"

E muito importante também é descansar. Não vale a pena martelar o mesmo músculo todos os dias, senão ele não vai regenerar.

Isso pelo menos tenho feito bem. Já tenho lido que devemos dar um descanso de 48 horas ao músculo e por isso nunca treino em dias contíguos a corrida ou a musculação, embora por vezes em 2 dias seguidos treine ambos. Mas nesse caso, os músculos que actuam são diferentes.

[lud81]

Mas atenção às lesões também... Quando se fala de ir até à falha, é isso mesmo, mas com cuidado. No pain, no gain, mas sempre com cabeça.

Um aumento de 2 kg parece-me demasiado, sobretudo para músculos pequenos como os dos braços. Mas se consegues fazer 15 reps na boa com 14 kg, experimenta os 16 kg, sim. Se conseguires fazer 12 reps na boa, precisas de mais. Se já sentires dificuldade na 11ª e 12ª estás no ponto. Se só conseguires fazer 8 ou 9 ou menos, é peso a mais. Isso de encontrar o peso certo é sempre por tentativa e erro, seguindo as guidelines das 10-12 reps.

[Darkav]

Cuidado com isso das repetições. Investiga um pouco sobre treinos de força versus treinos de hipertrofia. Penso que o que queiras sejam treinos de hipertrofia. Aqui, a carga é moderada e não máxima, e fazes um número maior de repetições com movimentos lentos.

O ideal seria estares num ginásio em que possas pedir um plano de treino a um PT (um PT como deve, que te explique as coisas e te acompanhe, e não um daqueles que só anda lá a falar com as gajas). Eu há uns meses atrás, no meu ginásio, pedi um treino específico de pernas, e tive um plano de força tramado. Basicamente, tinha pelo meio alguns exercícios de pernas, com 4 repetições decrescentes, de 12, 10, 8 e 6, mas com carga máxima.

[Lorde X]

As claras que compras, vem em frasco? De que marca?

são embalagens tetrapack como as do leite, o unico problema é que depois de aberto tens 24h para consumir tudo, eu normalmente despacho uma embalagem em 2 dias e aguenta bem no frigorifico. Marca DOVO
Eu costumo colocar as claras na frigideira fazer uma especie de ovos mexidos depois junto duas latas de atum em agua e bastantes oregãos

Já as encontrei. Comprei na Loja Celeiro (do Gaia Shopping), que julgo, há um pouco por todo o país. A primeira que conheci, já há uns anos, foi em Lisboa no CC Vasco da Gama. Só mais recentemente é que vieram para o Porto.
Custou-me 2,29€ a embalagem de 1 litro de claras da DOVO. Quanto é que custa na Makro?
Li que também está à venda no El Corte Ingles. Vou tentar ir ao de Gaia, para comparar os preços.

E cozinhei, metade de cada vez, juntando atum ao natural, feijão frade cozido e oregãos. E realmente ficou muito saboroso. A totalidade do pacote deu para encher 4 tuppewares, correspodnentes a 4 refeições. Congelei de imediato. Assim, sempre que preciso, tenho uma refeição à disposição.

[Lorde X]

Cuidado com isso das repetições. Investiga um pouco sobre treinos de força versus treinos de hipertrofia. Penso que o que queiras sejam treinos de hipertrofia. Aqui, a carga é moderada e não máxima, e fazes um número maior de repetições com movimentos lentos.

O ideal seria estares num ginásio em que possas pedir um plano de treino a um PT (um PT como deve, que te explique as coisas e te acompanhe, e não um daqueles que só anda lá a falar com as gajas). Eu há uns meses atrás, no meu ginásio, pedi um treino específico de pernas, e tive um plano de força tramado. Basicamente, tinha pelo meio alguns exercícios de pernas, com 4 repetições decrescentes, de 12, 10, 8 e 6, mas com carga máxima.

Eu bem gostava de ter tempo para frequentar um ginásio, mas como não tenho, tenho dedicado a minha hora de almoço a correr e também a alguns exercícios de musculação. Com o tempo que demoraria com as deslocações para um ginásio, perdia grande parte do tempo disponível.

Na verdade, o que eu quero é mais força do que volume. Este último pesaria numa corrida, enquanto a força traduz-se em velocidade e não só. E julgo que neste momento tenho mais força do que volume. Por exemplo, estou a fazer exercícios aos bícepes e triceps com halter de 16 quilos, o que já faço com alguma facilidade. Mas naõ tenho o volume muscular que se poderia esperar de quem levanta este peso...

[Bladder]

Vais ao ginásio e a seguir comes um prego da portugália com tudo, ovo estrelado, bacon, etc... com batata frita, mas não toques na manteiga derretida, empurras com uma imperial preta e já está. O Carlos Lopes na véspera das corridas comia um cozido à portuguesa e bebia alguns copos de tintol. Este pessoal só complica.

[Lorde X]

O Carlos Lopes na véspera das corridas comia um cozido à portuguesa e bebia alguns copos de tintol.

Realmente há aqueles que tem dom / vocação e depois há os comuns mortais que tem de transpirar e muito para conseguir alguma coisa... Não sabia dessa do Carlos Lopes, mas fez-me lembrar o Messi que bem há pouco tempo disse que não tinha um especial cuidado com a sua forma física, ou algo parecido com isto, ou seja, o que ele faz é (apenas) pura magia... (Notem que com esta referência ao Messi, não quero arrastar este tópico para o futebol!!! )