Saúde e Bem Estar - Dietas

[Lorde X]

Como fui contactado por vários utilizadores, interessados em saber qual o método que eu tinha seguido para perder quase 40 quilos, sem esforço e sem passar fome, decidi abrir este tópico, esperando que o mesmo seja útil para quem estiver interessado em perder peso ou apenas manter-se em boa forma física.

Atenção que eu não tenho conhecimentos técnicos desta área. O (pouco) que sei adveio do que li e do que experiementei.
Por isso, as minhas desculpas por eventuais incorrecções.

No dia 30 de Abril de 2012, estava a pesar mais de 120 quilos...Não sei quantos mais, pois como via que o ponteiro da balança dava a volta, eu já nem queria saber em que número parava... LOL
Levei um susto quando o médico me disse que estava com o figado gordo e o baço inchado...

Para fazer uma dieta, tratei de me informar primeiro na net sobre o valor calórico dos alimentos, para saber quais é que deveria suprimir, e quais é que poderia consumir mais à vontade.
E apercebi-me de uma noção que desconhecia... Ou seja, não é só importante o número de calorias que se consome, mas também se elas são "energia rápida", média ou lenta...

São muitas as vantagens dos alimentos que nos dão energia que vai sendo absorvida lentamente pelo organismo:
a) ficamos saciados mais tempo;
b) acelera o metabolismo;
c) Não é criada gordura, pois em princípio toda a energia é gasta.

As proteínas são uma fonte de energia que vai sendo absorvida mais lentamente pelo organismo. Nos anos 60, nos USA, até surgiu uma dieta, a dieta proteica, a qual foi muito criticada, que preconizava um consumo quase exclusivo de proteínas, incluindo carnes gordas.

Quanto aos hidratos de carbono, há os que nos dão energia rápida (açúcares, arroz, massa, pão, batata), média e lenta.
Há vários sites que têm listas dos alimentos, consoante o seu índice glicémico (quanto maior for o índice glicémico de um HC, mais rapidamente é a energia absorvida pelo organismo), mas quem pesquisar vai se deparar com muitas contradições, por vezes, na mesma tabela…
Encontrei na net estas duas tabelas do IG dos alimentos, que me parecem correctas e claras:





Praticamente o que eu fiz na minha dieta, além de obviamente eliminar as gorduras, foi eliminar os HC de índice glicémico alto, ou seja, eliminei, durante a dieta os açúcares, além de alimentos ricos em HC de IG alto como o arroz, o pão, as massas, a batata...
Ou seja, comecei a fazer uma alimentação rica em proteínas (muitos lacticínios magros, como leite magro e iogurtes magros e ainda carnes magras) e em HC de IG baixo ou médio (entre os quais muita maçã, saladas e legumes).
Também comecei a fazer só uma refeição completa por dia (com sopa, resto e sobremesa) que, embora não seja aconselhável, escolhi fazer ao jantar, para evitar que me desse fome de noite.
Durante o dia, comi sempre com muita frequência, por vezes de hora em hora. Ao pequeno-almoço, dois copos de leite magro com achocolatado (canderel), um iogurte magro. Durante o horário de expediente, ia comendo maçãs (costumo levar um saco de quilo e meio de maçãs para comer por dia!!!...). Para combater a acidez das maçãs, sempre que comia uma, comia também uma tosta integral. Ao almoço, sopa. Antes de deitar mais 2 copos de leite magro com achocolatado Canderel (não tem açúcar, ao contrário dos outros e tem o cacau fortemente desengordurado).

Ao jantar comi e tenho comido sempre muito bem. Aliás, o prato que costumo usar ao jantar é daqueles que tem o tamanho de uma pizza...E fica completamente cheio com carne ou peixe (magros), e saladas variadas, bem como legumes cozidos, refogados ou de outra forma.
Em suma, nunca passei fome! E com este tipo de alimentação, nos primeiro 4 meses perdi sempre, mas sempre!!! 2 quilos por semana, tanto que tinha perdido cerca de 30 quilos ao fim de 4 meses...
A par desta dieta, a única coisa que fiz, a nível de exercício físico, foi caminhar (3 a 4 vezes por semana, caminhava uma hora).
Só 6 meses depois de ter começado a dieta, e quando já tinha perdido mais de 30 quilos, é que comecei a correr (primeiramente apenas 2,5 quilómetros. Agora, já estou a correr 15km e conto em Dezembro correr a meia maratona).

A evitar, ou seja, os erros mais comuns de quem faz dieta e que são absolutamente proibidos:

a) Passar muito tempo sem comer (o que acontece é que o organismo reduz o metabolismo, o que faz com que comece a queimar menos calorias... Por outro lado, quando consome alguma coisa, absorve tudo o que pode...)
b) Comer muito à noite (a energia que for consumida nessa altura já não irá ser gasta, por isso, vai ser toda ela convertida em gordura...)
c) Consumir gorduras (as quais vão sempre nos engordar) ou fontes de energia rápida sem as gastar logo a seguir com exercício físico... Tudo o que é absorvido rapidamente pelo organismo, ou é gasto de imediato com exercício físico, ou vai se tornar gordura... daí a vantagem de consumirmos apenas fontes de energia lenta ou média...

Há pouco tempo, já depois de ter perdido quase todos os quilos que perdi, descobri um livro de nutrição que preconiza muitas das ideias que eu segui. O Dieta dos 31 Dias da Ágata Roquette. Não concordo com tudo o que lá está (por exemplo que pode haver um dia por semana em que a pessoa coma tudo o que quiser... Sempre que eu cometi excessos num dia, estive 2 ou 3 a recuperar para chegar ao mesmo ponto em que eu estava antes dos excessos...).

[Lorde X]

Uma coisa que também aprendi com a minha dieta e que muito me surpreendeu é que o estómago reduz de tamanho muito rapidamente.

Na verdade, na primeira semana de dieta passei alguma "fome", isto porque tinha o estómago dilatado de habitualmente comer às refeições 2 boas pratadas de arroz, batata, etc.
Mas passado duas semanas de ter começado a dieta, já não tinha os "ataques" de fome e notei, quando fui a uma festa e quiz abrir umas excepções na dieta, que não consegui comer o que queria, pois o estómago já tinha reduzido muito de tamanho... Não pensei que tal fosse possível e com tanta rapidez. Hoje rio quando ouço falar de operações para reduzir o tamanho do estómago, pois na realidade é possível fazê-lo, em duas semanas, deixando de se fazer refeições avantajadas e passando-se a fazer muitas refeições por dia, mas com pouca comida de cada vez. Tal vai levar a que o estómago naturalmente reduza de tamanho.

Por isso, aconselho a não abrir excepções. Eliminar mesmo, pelo menos enquanto se quer emagrecer, todas as fontes de gordura e açúcares. Eu colocava nas saladas, iogurte magro natural (em substituição da maionese) e sumo de limão. Agora já tempero com azeite, mas enquanto fiz a dieta, não.
Arroz, batata e massas se cortar, não se perde grande coisa em termos nutritivos. Até porque fazem bem melhor as saladas e legumes que colocamos no prato em substituição daqueles. Aliás, o arroz é um alimento nutritivamente pobre...

[Lorde X]

Tive 2 grandes surpresas na dieta que fiz.

A primeira, tal como disse em post anterior, foi ver o estómago reduzir tão rapidamente.

A outra foi ver, literalmente, as peles desaparecerem...Como? Não sei. Ainda me espanta, mas a verdade é que desapareceram todas...
Tenho 42 anos e isso só por si indiciaria que a minha pele já não teria a elasticidade de quando era mais novo. Por outro lado nunca cuidei dela, ou seja, nunca apliquei um mísero hidratante ou qualquer outro produto...

Quando comecei a dieta, tinha "barbela" e tinha uma cintura bem avantajada. Agora, tenho o pescoço bem esticado, sem qualquer pele ao dependuro e aperto o cinto (contei no outro dia) 10 furos mais apertado (aliás tive que mandar fazer uns 3 ou 4 furos, pois os que tinha no cinto já não chegavam!!!)

Gostava de saber o segredo, mas eu próprio não sei. Tenho pesquisado para tentar descobrir o que sucedeu com a "pele desaparecida"

Do que descobri, apurei que, sem saber, fiz algumas coisas que são aconselháveis e favorecem a elasticidade da pele:

1. Exercício físico. Nos primeiros 6 meses apenas fiz caminhadas, de 1 hora cada, 3 ou 4 vezes por semana. Ao fim de 6 meses comecei a correr (primeiro 1 km e depois 2,5. Agora já vou nos 10 a 15 km) e a fazer alguma musculação (Comprei uns halteres daqueles que tem discos que se vão acrescentando).

2. Colagénio é a substância responsável pela elasticidade da pele e que o nosso organismo vai deixando de produzir, na mesma quantidade, ao longo da vida. Curiosamente encontra-se em maior quantidade nas carnes, principalmente a de vaca... Ora eu fiz uma dieta rica em proteina, e por isso comi muitas carnes (além de peixe)... Terá sido por isso? Talvez tenha contribuído...

3. Beta Caroteno parece que favorece a elasticidade da pele. Encontra-se em grande quantidade na cenoura. Comi muita cenoura ao longo da dieta. Por vezes, quando sentia apetite à noite, quando via um filme a horas mais tardias, descascava uma cenoura crua bem grande e ia rilhando...demorava a comê-la uma meia hora... Cenoura crua foi coisa de que nunca gostei, mas aprendi a gostar com esta dieta ; )^

Quem tiver qualquer questão que eu possa ajudar, pode postar aqui ou me contactar por PM. Estejam à vontade!

[JRibeiro]

Para emagrecer a solução é simples:

Exercício regular + alimentação moderada

É simples, mais nada, pode-se comer de tudo mas de forma moderada e comer várias vezes ao dia. Fiz isto e perdi 40 kg em 2,5 anos. Ou seja, não foi de repente, foi perca de peso ao longo do tempo, a qual é a forma mais saudável.

[Lorde X]

Para emagrecer a solução é simples:

Exercício regular + alimentação moderada

É simples, mais nada, pode-se comer de tudo mas de forma moderada e comer várias vezes ao dia. Fiz isto e perdi 40 kg em 2,5 anos. Ou seja, não foi de repente, foi perca de peso ao longo do tempo, a qual é a forma mais saudável.

Concordo contigo, mas comigo nunca resultou pois nunca consegui manter o impeto muito tempo seguido.
Além de que, comer de forma moderada e complementar com exercício físico regular, é o que estou a fazer agora, mas para manter o peso, e não para emagrecer, mas elogio a tua perseverança, pois mantiveste-te sempre nesse caminho até conseguires os resultados que querias.

Aliás, não há só um caminho que leva a Roma... A questão é de arrarjarmos uma dieta que nos permita chegar, de forma saudável, ao nosso peso ideal

[Darkav]

Eu deixei de fumar há 1 ano atrás (fez 1 ano no dia 1 deste mês), e consequentemente, ganhei os quilitos da praxe. Tinha plena consciência que estava a comer que nem um cavalo e sobretudo coisas altamente calóricas, mas não me interessava nada disso, pois preferia ganhar 10 Kg do que voltar a fumar. Depois para perder esses quilos é que foram elas. E ainda estão a ser. Sem dieta, é muito difícil, só com exercício perder peso. Diria mesmo que é impossível, a não ser que se seja novo. Para a minha idade, 37 anos, já é um bocado complicado. Andei também durante este último ano a preparar-me para fazer 800Km de bicicleta, e a treinar todos os dias, sem dieta, e só conseguia perder umas 200-300g por mês. É um processo muuuito lento. E se o objectivo for exclusivamente perder peso, perde-se logo toda a motivação.

Com alterações na alimentação, a coisa muda logo de figura. Mesmo sem exercício, consegue-se perder muito peso com uma dieta. Fui a uma nutricionista só para levar um puxão de orelhas, e seguindo "mais ou menos" a dieta dela, consegui perder 1Kg por semana, com o mesmo exercício de quando andava a perder os tais 200g por mês.

Mas penso que o objectivo de todos seja um modo de vida "sustentável". Não adianta perder peso com dietas malucas se depois não conseguimos manter esse estilo de vida. Acabamos por ganhar todo esse peso, e provavelmente mais algum nos meses seguintes.

É por isso que não me importo, agora, que deixei de fumar, e me tornei uma pessoa muito mais activa, de ter uma alimentação um pouco mais cuidada, sem muitas alterações radicais, até com alguns excessos ocasionais, mas com o suficiente para que com o exercício consiga manter ou até perder algum peso.

Mas 40Kg é mesmo obra, Lorde X! Parabéns :)

[Psico_Mind]

Houve uma altura que fiz uma mudança radical e perdi 30 KG em 4 meses ( o pessoal ficou todo parvo a olhar para mim lol ).

O truque é sempre o mesmo.. Corria mais de 7 horas semanais, hidratos à noite acabaram-se, comer muitas vezes ( eu comia de 2 em 2 horas o dia todo ) e adeus fritos, gorduras, açucares..

De notar que quando estamos com um peso realmente excessivo os primeiros 20 KG são extremamente fáceis de sair porque só estávamos a manter um peso tão grande à custa duma dieta bastante calórica e qualquer actividade física que façamos queima muita energia.

No fundo é preciso é força de vontade.

[Cyborg]

Para emagrecer a solução é simples:

Exercício regular + alimentação moderada

É simples, mais nada, pode-se comer de tudo mas de forma moderada e comer várias vezes ao dia. Fiz isto e perdi 40 kg em 2,5 anos. Ou seja, não foi de repente, foi perca de peso ao longo do tempo, a qual é a forma mais saudável.

eu em 6 meses perdi 20 kg mas fiz exercício exagerado que mais tarde me provocou lesões , e de 3 a 3h (no máx 4h) comia qualquer coisa.

[JRibeiro]

Para emagrecer a solução é simples:

Exercício regular + alimentação moderada

É simples, mais nada, pode-se comer de tudo mas de forma moderada e comer várias vezes ao dia. Fiz isto e perdi 40 kg em 2,5 anos. Ou seja, não foi de repente, foi perca de peso ao longo do tempo, a qual é a forma mais saudável.

eu em 6 meses perdi 20 kg mas fiz exercício exagerado que mais tarde me provocou lesões , e de 3 a 3h (no máx 4h) comia qualquer coisa.

Quando comecei esta odisseia nos primeiros 3 meses perdi 12 kg, no segundo trimestre perdi 10 kg, na altura o treino era 3x por semana, normalmente 2 horas de ginásio.

[JRibeiro]

Um aspecto que por vezes não entra na equação mas que têm grande importância é a altura do dia em que se faz exercício, fazer de manhã faz um maior efeito do que ao fim do dia. Quando se treina de manhã o nosso metabolismo vai estar acelerado no resto do dia, ou seja, queima mais calorias em repouso, enquanto que nos treinos ao fim do dia o metabolismo vai estar acelerado durante a noite, altura em que devido ao sono ele baixa consideravelmente.

[Lorde X]

Uma dica que vi num excelente documentário sobre como emagrecer (não me lembro agora do nome, mas vou tentar recordar e postarei aqui) é a de consumir lacticínios magros quando se consome gordura. No documentário chegaram a realizar testes de laboratório e os resultados eram os de uma menor absorção de gordura pelo organismo. Parece que o cálcio agarrará as moléculas de gordura e impede que elas sejam absorvidas pelo organismo. Segundo os cálculos que fizeram, no final de um ano, quem cumprisse com esta orientação, não teria absorvido 1,5 kg de gordura... 1,5kg de gordura é muita gordura... Se calhar é mais ou menos o que muito boa gente engorda num ano. Se esta dica resultar, pode ser suficiente para se manter a linha...

[Grimreaper]

A sheat meal é muito util Lorde X e tu vais perceber isso com o tempo.

Se querem perder peso a formula é "simples" no nosso dia a dia gastamos X calorias (andar, comer, dormir, etc etc) se consumirmos mais calorias que gastamos vamos acumular essas calorias e vamos aumentar de peso, se a alimentação não for cuidada vamos acumular essas calorias grande parte delas em forma de gordura se for uma alimentação cuidada e baseada como disseram e bem em proteinas vamos acumular mas em forma de massa magra grande parte dela, dai aliado com exercicio fisico provoca um aumento da massa muscular.

Por tanto quem quer perder peso deve consumir menos calorias do que as que gasta simples.

A sheat meal é bastante importate pois imaginem que estão em defice calorico alguns meses, o organismo vai acabar por adaptar-se a esse defice calorico constante e vai deixar de perder gordura, então é preciso enganar o gajo e consumir num dia da semana pelo menos mais calorias do que as que gastamos, não quer dizer que seja ir ao mac e enfardar 3 ou 4 hamburguers a sheat meal é simplesmente comer mais do que consumimos.

Eu estou numa fase de ganhar peso em massa muscular por tanto estou a consumir mais calorias que gasto, aliado com um treino de força no ginasio para aumentar a massa muscular.

Não sou nenhum perito nisto o que sei foi tudo lido ou em conversa com pessoal que percebe realmente da coisa.

Concordo quando dizem que o treino de manha é mais util para perder peso sobretudo se for em jejum

[Lorde X]

A sheat meal é muito util Lorde X e tu vais perceber isso com o tempo.

A sheat meal é bastante importate pois imaginem que estão em defice calorico alguns meses, o organismo vai acabar por adaptar-se a esse defice calorico constante e vai deixar de perder gordura, então é preciso enganar o gajo e consumir num dia da semana pelo menos mais calorias do que as que gastamos, não quer dizer que seja ir ao mac e enfardar 3 ou 4 hamburguers a sheat meal é simplesmente comer mais do que consumimos.

Interessante essa ideia de enganar o organismo... Sabia que ele se adaptava a um consumo deficitário em calorias, mas nunca tinha visto esse dia semanal de "asneiras" como uma forma de enganá-lo e evitar essa adequação...

Quanto ao que referiste, relativamente ao ganho de massa muscular, eu estou precisamente nessa fase por isso vou abrir um tópico específico para esse tema.

[JRibeiro]

Concordo quando dizem que o treino de manha é mais util para perder peso sobretudo se for em jejum

Só se deve treinar em jejum quem quer perder massa magra (músculos), quem quer perder gordura deve tomar um pequeno almoço antes do treino, no meu caso é uma chávena de sopa com metade cereais light misturados com um iogurte magro de pedaços.

dizem os entendidos que uma corrida de 20 ou 30 minutos a ritmo moderado de manha em jejum é o ideal para "secar" ou seja perder aquelas gorduras que custam a sair, isto porque de manha ao acordar temos os niveis de insulina em baixo e todo o exercicio que fizeres vai fazer com que vás buscar as tuas reservas de glicose, queimando assim gordura :)

Eu pessoalmente como sobretudo proteinas de manha e uma boa refeição de hidratos (aveia, weetabix) no pre-treino :)

[Darkav]

Se quiserem mesmo saber como "hackar" o corpo, então aconselho a lerem o famoso "4 Hour Body" do Tim Ferriss. Irão ficar surpreendido com muitas coisas. Também podem saber tudo sobre o cheat day no livro (existe em Audio Book também). Embora tenha por lá alguns conselhos bons, não é o que eu procuro, pois aquilo para mim não é sustentável por muito tempo.